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「烫青菜」和「炒青菜」哪个比较健康?吃了那幺多年才发现「我错

发布时间:2020-06-11   浏览量:415   

 

「烫青菜」和「炒青菜」哪个比较健康?吃了那幺多年才发现「我错        

现在人怕胖怕油,

越来越多人担心

摄入油脂太多

从而喜欢将原来炒青菜

改为「 烫青菜 」!

认为这样清淡,对身体好。真是这样吗?

烫青菜的优缺点在哪里?

「烫青菜」VS「炒青菜」

青菜怎样吃

才是真正的营养与健康?

从烹调方法和营养价值

两方面不同去分析。

1 . 青菜加热,维生素 C、B易流失

 

蔬菜为人体带来「三宝」,

又称为「三素」,

包括维生素、

矿物质微量元素和纤维素,

特别是蔬菜中富含维生素 C、B

和钾等身体需要的重要营养素。

然而,

维生素 C、B 和钾

都是水溶性极强

或者高温容易被破坏的营养物质,

因而无论是烫、煮、炒,

都容易造成这些营养素的流失,

尤其是维生素 B,

因为烹调不当,

可能会造成 80% 以上的流失。

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蔬菜在烹煮之后,

所保留的营养成分多少,

与烹调方式有关,

当加热愈久、

烹调所用水量过多,

营养素流失越多。

除了以上营养素外,

还有研究发现,

蔬菜中的植物化学物质,

例如黄酮类、含硫化物等,

在烹煮时所流失的程度,

也与烹煮时间成正比,

例如青花菜烫 5 分钟时

硫化物损失 15%,

10分钟损失 40%,

30分钟损失达 77%。

这是因为含硫化物为水溶性,

长时间高温烹调易受破坏,

以及溶解于水中造成流失。

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2. 水煮不当,营养也受损

水煮蔬菜好处多多,

比如用油少,

身体摄入的热量会相应较低,

一些草酸含量高的蔬菜,

如菠菜、茭白、空心菜,

用开水「烫」一下,

可以避免草酸被人体吸收,

与钙结合形成肾结石,

还可以去除一些

蔬菜里的辛辣苦涩味。

但大家有所不知,

烫蔬菜并非是一种

最营养科学的烹饪方式。

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从食用油和热量的摄入角度而言确实少油,

但长期食用,

有中医专家称会造成脾胃虚寒,

只要多吃一点「热气」的食物,

肠胃就无法消化,

从而产生热毒反应,

口腔溃疡和上火就会找上门来。

当然还有,蔬菜烫过后,

其中的水溶性营养成分会受到损失,

比如对人体有益的维生素 C、维生素B族、胡萝蔔素等,

都会流失到锅里。

虽然青菜煮过之后

会有营养流失的问题,

但如果改以生食,

人体却无法完全吸收其营养素,

所以考虑消化吸收率、

饮食习惯、农药残留等因素,

还是建议熟食较佳。

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3.哪种烹调方式营养又健康?

汆烫青菜:水滚后加煮 3 分钟

所谓「汆」,

就是将食物放入沸水中煮一下,

随即取出,

以防止食物的养分

因为高温烹调而流失,

或食物本身变老、变黄。

所以,汆烫和水煮不一样,

时间掌握好是关键,

不要将烫青菜

变成久煮青菜即可。

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汆烫蔬菜的小技巧:

水滚之后加入蔬菜,

以一般家庭的煮菜量,

大约再煮 3 分钟即可。

不要在水未煮滚就将菜放入,

这样烹煮的时间就会拉长,

营养素就容易流失到水里。

此外,

烹煮时的水量也是关键,

很多人汆烫时因水放太多,

长时间烹煮

导致许多营养素就会溶解在水中。

所以,将青菜煮熟即可,

口感也会比较清脆好吃。

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汆烫因为不用加油盐,

或者拌料中油盐用量极少,

而且在汆烫过程中

除去了部分草酸,

同时短时间汆烫

不会造成重要营养素的丢失,

因而相比炒菜更健康。

由于汆烫用油少味道不足,

担心家人尤其是孩子不喜欢吃,

没油营养少,

这个担心是多余的,

因为饮食习惯养成后,

孩子同样喜欢吃清淡蔬菜,

而且孩子可以

通过多吃其他油炒的肉类获得脂肪。

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炒青菜:油未冒烟即下锅

 相比汆烫而言,

急火快炒青菜如果掌握得好,

也会更减少营养素丢失,

但炒菜毕竟温度较高,

维生素 C 和部分维生素 B 

遇到高温时,易受到破坏。

炒菜减少营养素丢失和破坏的方法有以下几点:

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一、放入菜时        勿待油冒烟了才放菜。       

等到油锅冒烟,

这样的油温往往特别高,

容易导致蔬菜中的营养素被破坏。

 

正确的做法是,

在油尚未冒烟时,

把食材下锅。

还有一种简单测试油温的方法:

把竹筷子插入油中,

当其四周冒出许多小气泡时,

就表示温度足够热,

可以下锅了。

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二、炒素菜应勿加过多油。       

无论是哪种油,

脂肪含量都在 98% 以上。

蔬菜的吸油性特别强,

如果用太多油炒素菜,

和吃荤菜没区别,

而且还会使菜的表面

都被一层油脂包围,

其他的调味品

也不易渗透到蔬菜的内部,

影响了食物的味道,

同时这样做也不利于消化吸收。

合理的做法是

每道素菜放油量不超过一汤匙,

怕糊锅可以用平底锅或不沾锅炒菜,

保证受热均匀。

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三、炒菜勿放过多调料。

酱油中含盐量为 15%-20%,

鸡精中含盐 10%,

豆瓣酱、蚝油也都含有不少盐,

如果用了这些调味品,

就要减少用盐的量,

否则极易造成钠超标。

还有人喜欢炒菜放糖,

然而甜味和鹹味能互相抵消,

易导致炒菜味道变淡,

最终加入更多的盐。

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正确做法是

炒菜只放一点盐或海鲜酱油,

鸡精味精也少用或不用,

可以多用葱姜蒜或花椒等调味,

这样炒出的菜清淡可口,保留了食材本身的原汁原味。

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